〔M6〕ストレッチのハビットトラッカー

〔M6〕ストレッチのハビットトラッカー
〈W折りカレンダー〉

バレットジャーナルですっかりおなじみの「ハビットトラッカー」をシステム手帳でやってみたらどうなるか、の試行錯誤の記事です。どうでもいいですがこの名前、ハビットとホビーがいつもごっちゃになって、「趣味の記録?違った、習慣の記録(ラジオ体操のスタンプカード的な)だった」と、毎回脳内で会話しています。(本当にどうでもいい)

積年のデスクワークと運動不足がたたって、体のあちこちが突っ張ってしまい、日常の作業に支障をきたすまでになりました。このままだと仕事(手書き & リフィル制作)が危うい。というわけで、何度目かのストレッチの習慣化に挑戦中です。

これまでの試行錯誤で、自分には以下のことが必要らしいとわかってきました。

  • 記録をつけて継続が目に見えた方が挫折しにくい(ハビットトラッカーは効果的)
  • その日の調子や、感じた変化などを軽くメモしたい
  • どういうメニューをいつやったか、後からでも分かるようにしたい
  • 手早く書きたい

これらを満たすフォーマットとして、M6サイズ・波文葉〈W折りカレンダー〉の余った1枚を使うことにしました。詳しくは実際のリフィルをご覧いただきながら解説いたします。

セットアップ

ハビットトラッカーは、ラベルに「●日目(回目)」を表す数字を入れるのが通例ですが、私は実際の日付でやるのが性に合っているようです。マーカーでフォントっぽく書いたり、ハンコを使ってもいいなと思ったんですけれども、せっかくなので自作の日付シートを採用。M5サイズ用の一番小さいラベル(2022年9月分)を貼っています。

M5サイズ用でも、〈W折りカレンダー〉の日付枠にはちと大きいので、一回り(ちょうど角丸を切り落とす感じ)小さく切りました。ハイ面倒。でもそれくらい自分には見た目が重要だと学習したので踏ん張る。

高さも合わないので1個1個切り離し。ハイ面倒。

智文堂の折りカレンダーは、日付がタテ10マスに並んでいるので、1週を1日分とすると、ちょうど30日分の記録をつけることができます。月曜日 (M) のマス30個に日付を貼って、下準備は出来上がり。

ちまちまちまちまちま

記録フォーマット

実物のリフィルはこんな感じ。この記事を書いている 2022/9/18 までの記録です。ほぼリアルタイム。今日でちょうど3週間を達成しました!ばんざい!

日付1マスが、ストレッチ1メニューに相当します。

  • 緑のハート(若葉のつもり🌱) → 朝やったメニュー
  • 水色の星 → 夜やったメニュー

朝やれたか、夜やれたか、パッと見て分かるようにしたかったので、記号式にしました。ハート(若葉)と星はマーカーでも簡単に描けるし、くっきり区別がついてオススメです。しかもなんとなく、若葉 – 朝、星 – 夜、の組み合わせは無理がないような気がしてお気に入り。昼間ストレッチを達成できたら別のマークを考えよっと。

マークにズームイン。

四季織マーカーとボールサインiDを専任に

週の始めと、サボったり中断したりしたら再開した日に、どういうメニューをやったか、マークの上側に書いておきます。ある日思い立ってメニューの順番を変えたので、それを記録したくてこの書き方にしました。

続けば前日と当日のマークを点線でつなぎます。達成感を強調して「これを途切らせてなるものか……」という執念を引き出そうという魂胆。わりと効き目があるようです。

9/4 は淡路島へのプチトリップの2日目で、朝はストレッチできず、でも根性で夜やりました。このトラッカーに空白を作りたくない一心だったと言っても過言ではない。

マークで朝晩を区別するのは、場所で朝晩を区別するより書くのが楽ちんです(左から順に詰めて書けばいいだけだから)。前日とメニューが変わった日だけ、内容を書き込みます。9/5 と 9/6 は2つめと3つめを入れ替えたので、点線をクロスさせつつ、後からでも混乱のないように書き添えておきました。

右側の余ったマスは、その日気づいたことなどをメモするスペースにしています。これくらい狭くても十分みたい。むしろ余計なことを書かないので、後から見返しやすいです。

途中から、ストレッチを始めた時間を書き始めました。9/15 と 9/16 は左肩↖︎に書いていたけど、9/17 から左裾↙︎に。

例えば、スクワット15回を3セットで1メニュー、というのがあったとして、でも私はサボって2セットにしたり1セットで終えてしまったりするので🤪(笑ってごまかすな)マークに重ねてセット数を書くようにすると、ちょっと抑止力になる、かもしれませんね?

そのほか、継続の工夫

書き方以外のことをいくつか。

記録を書くタイミング

このリフィルに書き込むのは基本、朝のストレッチが終わった直後、1日に一回と決めています。「いつ記録をつけるか」決めた方が、記録も続きやすいようです。

リフィルは出しておく

折りカレンダーなのでバインダーに綴じたままだとちょっと書きづらいのもあり、完成するまではリフィルは机の上に身一つで出しっぱなしにしています。(上の写真は撮影用にカッコつけました😎)

変化に敏感に

その日の調子や感じた変化をメモするのは、何か変化を実感できないと「やってても無駄なのでは」という怠け心がすぐ顔を出すからです。とくに今回は、なまじストレッチをある程度継続したあと、ガタガタにサボってから再開したのでそのツケがたまっており、最初2週間ほどはマジで苦しく、こりゃ書かなやっとれん……となったのでした。でもおかげでようやく凝り固まった関節が少し動くようになってきて、続けてよかった〜〜とホッとしております。


今回使用したアイテムは以下です。

記事にしたことで安心してサボらないようにしなくては……

それでは、次回もよろしくお願いいたします。

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